Fibromyalgia, uni, kipumekanismit ja liikunta

Törmäsin mielenkiintoiseen fysioterapian koulutusohjelman opinnäytetyöhön, jossa kirjoittajat ovat perehtyneet liikuntaan fibromyalgiassa. Mielestäni opinnäytetyö oli hyvin ja selkeästi kirjoitettu ja auttoi ainakin itseäni ymmärtämään, miksi kroppa tulee niin kipeäksi liikunnan jälkeen tai miksi unella on suuri merkitys. Opinnäytetyön avulla saa myös selkeän kuvan siitä, miksi liikunta on sopivassa määrin tärkeää fibromyalgiaa sairastaville. Opinnäytetyössä tuodaan myös hyvin esille fibromyalgian oireiden kirjo.

Opinnäytetyön kirjoittajina ovat toimineet Annika Uutela ja Paavo Hirn. Alkuperäisen opinnäytetyön voi lukea täältä:

• LIIKUNTA FIBROMYALGIAN OIREIDEN HALLINNASSA: Suosituksia fysioterapeutin työkaluksi kuntoutujan neuvontaan

"Fibromyalgian kipumekanismit ovat viime vuosina alkaneet selvitä ja sen myötä liikunnan vaikutuksia oireiden hallintaan on alettu tutkia enenevässä määrin. Opinnäytetyömme tarkoituksena on lisätä tietoa ja tietoisuutta liikunnan vaikutuksista fibromyalgian oireiden hallinnassa."

Opinnäytetyössä listattiin ominaisuuksia ja oireita, joilla on havaittu olevan yhteyksiä herkistyneeseen keskushermoston kivunkäsittelymekanismeihin, kroonisen kivun synnylle sekä fibromyalgialle.

• naissukupuoli
• huono fyysinen kunto
• virkistystä antamaton uni
• henkinen herkkyys
• virheelliset ennakkokäsitykset kivusta ja sen merkityksestä
• taipumus alavireisyyteen ja ahdistukseen
• endokrinologiset poikkeavuudet (hormoniperäiset)
• autonomisen hermoston (tahdosta riippumaton hermosto) poikkeavuudet
• kyky rentouttaa lihaksia

Muita fibromyalgiaan kuuluvia oireita

• suolisto-ongelmat sekä virtsaamisvaivat
• sydämen tykyttely
• hengen salpaantuminen
• turvotus
• gynekologiset ongelmat (kivuliaat kuukautiset, vuotohäiriöt ja endometrioosi)
• fyysinen ja psyykkinen stressi
• puutuminen
• levottomat jalat
• tasapainon epävarmuus
• pyörryttäminen
• masennus, ahdistus ja paniikkioireet
• keskittymiskyvyn puute
• muistin huononeminen
• alentunut kipukynnys (allodynia)

Näistä toimintakykyä eniten heikentävä ominaisuus - ainakin omalla kohdallani - on uupumus, joka lienee yhteinen oire kaikilla fibromyalgiaa sairastavilla. Tekstissä kuvailtiin, että uupumuksen taustalla on syvän ja virkistävän deltaunen puuttuminen (delta-vaihe on se unen syvin vaihe) sekä non-REM-unen aikana todetut alfa-delta-poikkeavuudet. Nämä poikkeavuudet aiheuttavat terveilläkin ihmisillä tuki- ja liikuntaelimistön arkuutta ja kipua. Myös fyysinen kunto, alavireisyys sekä endogrinologiset (hormoniperäiset) ja autonomisen hermoston (tahdosta riippumaton hermosto) poikkeavuudet voivat vaikuttaa uupuneisuuteen. Poikkeavuudet johtuvat siitä, että unirytmi katkeilee eikä syvintä unijaksoa saavuteta. Normaalisti unisykli mukailee tiettyä järjestystä, mutta poikkeavan unirytmin takia unesta saatavat hyödyt vähenevät, herätessä on uupunut olo ja muutenkin elämänlaatu kärsii. Pahimpana stressi- ja kipukautena en itse pysty nukkumaan kuin 1-2 h pätkissä. Normaalistikin heräilen vähintään 2-3 kertaa yössä, huonona yönä paljon useammin ja aamuyöstä uni ei enää tule lainkaan.

Lisää unesta ja unijaksoista voi lukea esim. täältä:

• Työterveyslaitos - Uni ja vireys
• Psychology world - Stages of sleep
• Finerminds - Meet Your Brain Waves — Introducing Alpha, Beta, Theta, Delta, And Gamma

Fibromyalgiaa sairastavat kokevat kivun eri tavalla kuin terveet ihmiset. Kipu prosessoidaan eri tavalla aivoissa ja selkäytimessä ja kivun kokemisen kynnes on sairastuneilla matalampi. Keskushermoston herkistyminen (central sensitisation) liittyy moniin tuki- ja liikuntaelinsairauksiin. Sen tyypillisiä oireita ovat yliherkkyydet

• kirkkaalle valolle
• äänelle
• torjunta-aineille
• mekaaniselle paineelle
• lämpötilalle (kylmä ja kuuma)
• väsymys
• unihäiriöt
• keskittymisvaikeudet
• turvotuksen tunne
• puutuminen ja kihelmöinti

Itse lisäisin tähän vielä allergiat, vaikka eivät ihan hermostoon liitykkään. Olen omalla kohdallani huomannut, että sairastumisen jälkeen olen tullut paljon herkemmäksi allergeeneille koskien niin siitepölyä kuin ruoka-aineita.

Seuraavaksi toiseen mielenkiintoiseen aiheeseen, eli kipuihin liikunnan kanssa. Itselläni ainakin rankemman - tai jopa ihan kohtalaisen rasituksen jälkeen palautuminen kestää päiviä. Kipuja, vihlontaa ja kolotusta löytyy jaloista hölkkälenkkien jälkeen. Opinnäytetyössä puhuttiinkin lihaskalvojen toimintahäiriöstä, joka saattaa johtua kroonisesta jännityksestä lihaskalvoissa sekä heikentyneestä lihaskalvojen paranemisvasteesta, joka aiheutuu riittämättömästä kasvuhormonin erittymisestä. Ja kasvuhormonia erittyy pääasiassa syvän unen aikana sekä fyysisen harjoittelun jälkeen. Näin ollen häiriintynyt uni vaikuttaa myös tätä kautta muualle elimistöön. Kasvuhormonin riittämättömyydestä johtuen heikentynyt lihaskalvojen paranemisvaste saattaa johtaa krooniseen lihaskalvojen tulehdukseen. Ihana noidankehä, eikös?

Tähän liikunnan aikaiseen kipuongelmaan olen kokeillut Zero Pointin kompressiosäärystimiä ja kompressiosukkia lenkkien aikana. Niistä enemmän juttua täällä.

Fibromyalgia ja migreeni

Törmäsin pariin englanninkieliseen artikkeliin, joissa puhutaan fibromyalgiaa sairastavien migreenistä. Itselläni on vuosia ollut eriasteisia päänsärkyjä ja viime vuosien aikana päänsärkykohtaukset ovat muuttuneet todella pahoiksi. Parin lamaannuttavan särkykohtauksen jälkeen hakeuduin lääkärin juttusille ja hän diagnosoi vaivan migreeniksi. Sain lääkäriltä reseptin migreenilääkkeille ja niiden avulla olen saanut pidettyä pahimmat kohtaukset poissa - valitettavasti näitä migreenejä tulee edelleen viikottain. Ja pahimmillaan kestävät useeamman päivän. Itse olen migreenikohtauksen jälkeen päivän verran ihan poikki ja nuutunut, vaikka lääkkeen ottaisikin ajoissa. Pahin kipu ja huono olo ovat poissa, mutta silti tuntuu kuin päänsärky olisi ihan nurkan takana tulossa uudelleen.

Tästä pääset alkuperäisiin artikkeleihin:

• The Fibromyalgia and Migraine Comorbidity
• Headaches & Migraines in Fibromyalgia & Chronic Fatigue Syndrome

Tutkijat ovat yrittäneet löytää linkkejä näiden kahden sairauden välille (tai kolmen sairauden välille, sillä monet tutkijat nostavat väsymysoireyhtymän samaan kategoriaan). Fibromyalgiaa sairastavilla tavataan sekä jännityyspäänsärkyä että migreeniä. Jännityspäänsärky sisältää sekä niska-hartiaseudun lihasten jännityksestä että henkisestä kuormituksesta johtuvat päänsäryt kun taas migreeniin liitetään äärimmäisen voimakkaat ja toispuoleiset kivut. Migreenikohtauksia aiheuttavat usein tietyt ulkoiset tekijät, jotka vaihtelevat ihmisestä toiseen. Migreeni voi esiintyä niin aurallisena kuin aurattomana. Oireet voivat vaihdella suurestikin henkilöiden välillä, mutta seuraavat oireet pitävät ainakin omalla kohdallani paikkaansa:

• särky on sykkivää
• särky on toispuolista
• särky on kohtalaista tai kovaa, ja estää normaaleja toimintoja
• fyysinen aktiivisuus pahentaa särkyä, sekä samanaikaisesti vähintään toinen seuraavista oireista:
• pahoinvointi tai oksentelu
• valonarkuus ja ääniherkkyys

Jälkimmäisen artikkelin mukaan tutkimukset osoittavat, että päänsäryt ovat yleisempiä niillä fibromyalgiapotilailla, joilla on myös masennusta, ahdistuneisuutta, univaikeuksia sekä allodyniaa (normaalin kosketuksen aiheuttamaa kipua) pään ympärillä. Itse olen käynyt läpi pahan masennuksen aikoinani ja ahdistus- ja paniikkihäiriötkin löytyvät taustalta. Nämä taitaa olla usean tunnollisen ihmisen oireita? Itse opiskeluaikana paloin melkein loppuun, kun yritin perfektiomaisesti tehdä kaikki mahdolliset asiat. Nyt osaan jo vähän jarrutella eikä kaiken tarvitse aina olla niin viimeisen päälle tehtyä ;)

Ja kannattaa todellakin mennä lääkärin juttusille toistuvien päänsärkyjen takia, jotta niiden syy saadaan selville. Migreenilääkkeet ovat kuitenkin tarkoitettu migreenin hoitoon, eivätkä ne tehoa tavalliseen päänsärkyyn. Itselläni on käytössä migreenilääke, joka sisältää myös särkylääkettä. Se yhdistelmä toimii minulla parhaiten ja sillä menen kunnes jonain päivänä pääsen migreenistä kokonaan eroon. Utopistinen ajatus vai optimistinen näkemys? Sen näkee sitten.

Fibromyalgiassa valloillaan tulehdustila ja hapetusstressi

Vaikka olenkin hieman skeptinen Tohtori Tolosen väittämiin, olen kuitenkin mielenkiinnolla lukenut hänen kirjoittamiaan artikkeleita koskien fibromyalgiaa. Suomesta ei oikein löydy lääkäreitä, jotka osaisivat kertoa enemmän koko sairaudesta. Mutta jollain tasolla Tolosen artikkeleissa sanotut asiat voivat hyvin pitää paikkaansa.

Tässä pari suomenkielistä linkkiä fibromyalgiaa käsitteleviin artikkeleihin

• Itsehoidon artikkeli - Fibromyalgia
• Fibromyalgia ja masennus uudessa valossa

Sekä englanninkielinen linkki, jonka takaa löytyy useampia artikkeleita fibromyalgiasta

• Biology and therapy of fibromyalgia

Artikkeleissa tulee ilmi, että fibromyalgiaa sairastavat ovat koko ajan lievässä tulehdustilassa. Fibromyalgiassa voi olla AMPK:n inaktiivisuutta (kuten esimerkiksi diabeteksessa), mikä selittää potilaan vähäenergisyyttä. AMPK, eli adenosiinimonofosfaattiriippuvainen proteiinikinaasi, on entsyymijärjestelmä ja solujen energiatalouden ja aineenvaihdunnan tasapainon tunnustelija ja säätäjä, jonka aktiivisuus vähenee monissa aineenvaihduntasairauksissa. Itse ainakin olen huomannut, että vaikka kunto kestäisi enemmänkin rasitusta ja liikuntaa, niin lihakset eivät vaan jaksa ja niitä alkaa särkeen, vihlomaan ja kolottaan todella paljon.

Tämän lisäksi fibromyalgiaa sairastavat kärsivät myös jatkuvasta, kroonisesta, hapetusstressistä tai toiselta nimeltään oksidatiivisesta stressistä. Oksidatiivinen stressi on epätasapaino solujen hapetus-pelkistystilassa. Siinä tasapaino on kääntynyt liiaksi hapettavien olosuhteiden puolelle joko hapettavien tekijöiden ollessa liian voimakkaita tai pelkistävien tekijöiden eli elimistön antioksidatiivisten järjestelmien toimiessa vajavaisesti hapettavien tekijöiden torjumiseksi. Hapettavat vaikutukset ja oksidatiivinen stressi välittyvät reaktiivisten happi- ja typpiradikaalien kautta; ne ovat osa elimistön normaalia toimintaa mutta liiallisina määrinä altistavat muun muassa syövän ja sepelvaltimotaudin synnylle.

Sekä tulehdustilaa että hapetusstressiä hoidetaan antioksidantein ja tehokkaimpia niistä ovat ubikinoni ja karnosiini. Näitä on saatavilla ihan tabletteina, mutta niitä löytyy myös ravinnosta. Ubikinonia saadaan ravinnosta vähän, mutta sitä löytyy sisäelimistä (naudanmaksa, munuaiset) mutta myös lihasta, oliivi- ja soijaöljystä, sardiineista, makrillista ja pähkinöistä, maapähkinöistä ja vehnästä. Ravinnossa karnosiinia on pääasiassa lihassa (carne), josta sen nimikin on johdettu. Karnosiini on vesiliukoinen aine eli se ei kerry elimistöön vaan ylimäärä erittyy pois.

Fibromyalgia- ja masennuspotilailla on usein myös D-vitamiinin puutetta, mikä usein diagnosoidaan virheellisesti masennukseksi. D-vitamiinia saa auringonvalosta, jolloin immuunijärjestelmän virheet korjaantuvat ja mielialakin kohenee. D-vitamiinia saa myös solariumista tai purkista. Karnosiinikin on usein avuksi. Sen sopiva päiväannos on yksilöllinen, 125–1200 mg/vrk. Magnesium, 350–700 mg/vrk, rauhoittaa hermoja ja parantaa univalmiutta. Teho lisääntyy vielä foolihapolla ja B6- ja B12-vitamiineilla. Myös kalaöljy, etenkin E-EPA, antaa lisää virtaa". Itsehoidon voi aloittaa 2 grammalla päivässä ja annosta voi vähentää noin kuukauden kuluttua, jolloin nähdään mikä annos on riittävä. Vaikutuksen täyteen ilmenemiseen voi kulua 3–6 kuukautta.

Fibromyalgiaa potevan henkilön tärkeimmät ravintolisät ovat
- E-EPA
- karnosiini
- ubikinoni
- C-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- sinkki
Niitä on saatavana yhdistelminä, joten ihan näin montaa eri valmistetta ei tarvitse ottaa. Varmista, että valitsemassasi E-EPAssa on mukana D-vitamiinia ja että karnosiinitabletissa on E-vitamiinia ja sinkkiä.

"Fibro" tarvitsee D-vitamiinia niin paljon, että seerumin D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25) nousee 120–150 nmol/l välille.

Zero Pointin kompressiosäärystimet helpottamaan kipuja liikkuessa

Jokainen fibromyalgiasta kärsivä tietää, miten tuskaista liikkuminen voi olla. Tai liikunnan jälkeiset päivät, kun tuntuu ettei kroppa millään palaudu treenistä. Itse olen hölkkä/kävelylenkkien jälkeen ollut pari päivää ihan jumissa ja useamman lenkin tekeminen viikon sisään on ollut haastavaa. Ja hölkän teho on vaihdellut laidasta laitaan; hyvänä päivänä pystyy hölkkäämään esim. 3 km putkeen ja huonona päivänä jo 100 m hölkkä saa aikaan kovat kivut.

Sain pari päivää sitten vinkin kompressiosukista ja -säärystimistä. Esim. Zero Pointin kuvauksesta käy ilmi seuraavaa säärystimien käytöstä:

• Ennen suoritusta kompressiosäärystin aktivoi lihakset ja herättää aineenvaihdunnan (mm. pienempi loukkaantumisriski)
• Kompressio tehostaa suorituksen aikana verenkiertoa, jolloin lihakset saavat enemmän happea ja energiaa (parempi suorituskyky ja tehokkuus)
• Suorituksen aikana kompression avulla tehostetaan aineenvaihduntaa ja lymfaattisen järjestelmän toimintaa, jolloin mm. maitohapot poistuvat lihaksesta nopeammin
• Kompressiolla on myös ns. tukeva vaikutus joka tekee harjoittelusta mielekkäämpää sekä keventää jalkoja. Lisäksi kompressio vähentää mm. lihasjännitystä ja suorituksen aikana usein syntyviä pehmytkudosvaurioita
• Vahvan kompressiopaineen ansiosta urheilusuorituksesta palautuminen nopeutuu
• Lajisuositukset: esim. aerobic- ja kuntosali, hiihto, kaikki palloilulajit

Itse ostin tuollaiset säärystimet eilen Intersportista ja pitihän niitä heti lähteä testaamaan. Mä olen vähän hämmentynyt, että ne oikeesti toimi! Hölkätessä jalkoihin kohdistuva paine vähän muuttui ja menee varmasti hetki, että siihen tottuu. Aluksi juoksukivut vähän pahenivat, mutta alkoivat helpottaan lihasten lämmettyä. Ja kaikkein parhaiten ne itsellä toimii ihan levossa, jalat palautuu lenkistä paljon nopeammin. Ehkä fibron kanssa juoksusta tulee vielä jotain :) Olisin ostanut sukat, mutta oma kengänkokoni on niin pieni (36) ja pohkeet isot kengänkokoon nähden, joten sopivan sukkamallin löytyminen oli mahdotonta. Säärystin toimi kuitenkin todella hyvin.

Yleensä lenkin jälkeisenä päivänä en meinaa päästä ylös sängystä saati nousta rappusia töissä ja tänään ne meni paljon kevyemmin. Nytkin on sellainen olo, että voisi lähteä lenkille, kun yleensä palautumiseen menee kipujen takia päiviä \o/