Liikuntamuotoja kroonisesta kivusta kärsiville

Fibromyalgiaa sairastavat kärsivät kroonisesta kivusta, joka oleellisesti vaikuttaa myös liikkumiseen. Kuitenkin on hyvä tiedostaa, että juuri liikunnalla voidaan parantaa oloa ja vähentää kipuja. Liikunnassa tulee kuitenkin ottaa huomioon omaat rajoitukset ja muut sairaudet, ettei vaan mene ja riko paikkoja lisää. On kuitenkin olemassa liikuntavaihtoehtoja, jotka soveltuvat fibromaylgiaa ja kroonista kipua kärsiville ihmisille. Tärkeää olisi kivuista huolimatta pysyä liikkeessä, vaikka liike olisikin pientä ja kevyttä.

1. Käveleminen

Käveleminen on erinomainen liikuntamuoto kevyeen aerobiseen liikkumiseen. Kävelemisellä on paljon parantavia vaikutuksia, sillä happi ja ravintoaineet kulkeutuvat lihaksiin pitäen lihakset terveinä, parantaen kestävyyttä, se antaa energiaa ja vähentää jäykkyyttä ja kipua. Joidenkin tutkimusten mukaan matalatehoinen liikunta on kaikista tehokkain keino parantaa fibromyalgian oireita. Pyöräily on toinen vaihtoehto, jossa vastavuoroinen ja edestakainen liike auttaa rentoutumaan.

Fibro-vinkki: Tee lyhyitä pyrähdyksiä, ei pitkiä lenkkejä. Jos tavoitteena on kävellä 30 min, aloita 3x10 minuutin kävelyllä / päivä. Lisää pätkiä pikkuhiljaa, kun keho on tottunut liikuntaan. Motivaatiota ulkoiluun voit hakea kiertämällä eri maisemissa, valokuvaamalla matkan varrella tai hankkimalla esim. askelmittarin, josta voit seurata omaa kehitystä. Tai lähteä ystävän kanssa pienelle lenkille.

2. Venyttely

Venyttely on oiva tapa saada lisää liikkuvuutta, rentouttaa kipeitä lihaksia ja parantaa liikeratoja. Venyttely liikunnan yhteydessä voi myös parantaa kehon sietokykyä treenausta kohtaan. Ja työpäivän aikana olisi myös hyvä muistaa venytellä, varsinkin jos työ on yksipuoleista ja kehoa rasittavaa. Tämä on hyvä tapa ottaa jokapäiväiseksi rutiiniksi, jopa muutaman minuutin päivittäisellä venyttelyllä voi saada isoja muutoksia aikaan.

Fibro-vinkki: Venyttele mielummin treenin jälkeen kuin ennen treeniä. Kylmien lihasten venyttäminen voi altistaa vahingoittumiselle. Käy ensin kevyellä kävelyllä, jotta lihakset lämpeävät ja suorita venyttelyt tämän jälkeen. Tämä voi myös ehkäistä, ettei liikunnan jälkeisenä päivänä kivut pääse niin pahaksi.

3. Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun perusta on siinä, että lähdetään pienillä painoilla, nostetaan painoja hitaasti ja tarkasti kehon liikeratojen mukaisesti, jotta lihaksia saadaan vahvistettua. Lihasten vahvistuttua ne myös jaksavat paremmin eivätkä väsy yhtä helposti. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että voimaharjoittelulla on myös hyvä vaikutus masennukseen, jopa yhtä tehokas vaikutus kuin joillakin lääkkeillä! Keskity treenaamaan kaikki isoja alueita kehossa; jalat, olkapäät, selkä, kädet ja vatsalihakset. Treenaa 2-3 kertaa viikossa pitäen vähintään 1 huilipäivän treenien välissä. Aloita painoilla, joita voit helposti nostaa 8 kerran sarjassa ja vähitellen lisää toistoja 10-12 kertaan. Kun jaksat toistaa sarjoja 2-3 kertaa putkeen, voit nostaa painojen määrää. Ensikertalaisen on hyvä aloittaa treenaaminen ohjaajan avulla, jotta liikeradat saadaan oikeiksi. Väärässä asennossa tehty voimaharjoittelu voi vahingoittaa kehoa.

Fibro-vinkki: Aloita pienemmillä liikkeillä. Jos teet painojen kanssa esim. kyykkyjä, niin laskeudu aluksi niin alas kuin itsestä tuntuu hyvältä ja josta pääset vielä nousemaan takaisin ylös ilman kipuja. Lihasten voimistuessa liikerataa voi kasvattaa ja voit laskeutua alemmaksi ennen suoristumista. Pitämällä liikeradat pieninä voit välttyö suuremmilta lihassäryiltä jälkeen päin. Aloittelijalle sopivaa kuntosalitreeniä löytyy esim. täältä http://kuntosalitreeni.fi/. Fibroa sairastava voi lähteä tekemään samoja liikkeitä, mutta pienemmillä painoilla ja aluksi vähemmän toistoja.

4. Jooga ja Tai chi

Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kevyellä joogalla (Hatha-jooga), joka koostuu asentojen, hengityksen sekä meditaation yhdistämisestä, saadaan alennettua niin fyysisiä kuin psykologisia oireita kroonisen kivun kanssa kärsivillä ihmisillä. Joogaa harrastaneet ovat kertoneet kärsivänsä vähemmän kivuista sekä tuntivat olonsa paremmaksi. Hyvä mieli auttaa taas jaksamaan paremmin eikä masennus pääse ylivoimaiseksi. Jooga parantaa myös kestävyyttä, tuo lisää energiaa, parantaa unen laatua sekä keskittymistä. Myös Tai chillä on todettu olevan fibromyalgia oireisiin parantava vaikutus. Tai chissä liikutaan hitaasti ja sulavasti eri asennoista toisiin, jolloin kehonhallinta ja hengitys korostuvat.

Fibro-vinkki: Muuntele asentoja itselle mieluisammksi. Jos jokin asento sattuu, asentoa muuttamalla kipu saapaan pois menettämättä siltikään liikkeen tuomaa tehoa. Kun keho tottuu joogaan, voi liikkeitä lähteä tekemään isoimmilla liikeradoilla. Jos esimerkiksi konttausasennossa sattuu ranteisiin, voi laskeutua vaikka käsivarsien varaan. Ja jos polven suoristaminen tekee kipeää, voi polven jättää pieneen koukkuun. Tärkeintä on löytää se perusasento ja että olo on siinä mukava.

5. Pilates

Kehon voimaa voi myös kasvattaa harjoittelemalla joogaa. Joogaa on suositeltu varsinkin alaselän säryistä kärsiville, sillä liikkeiden tarkoitukena on voimistaa juuri alaselän lihaksia sekä vatsalihaksia, jotka auttavat pitämään normaalia ryhtiä myös arjen keskellä. Työväenopistot ja jotkut liikuntakeskukset järjestävät pilates-tunteja asiaan perehtyneiden oppaiden vetäminä, mutta myös kotona voi harjoitella pilatesta ihan yksin DVD-videoiden avulla. Huomaathan kuitenkin, että liikkuessa liikeratojen tulee olla oikeita, jotta liikkeillä saadaan aikaan oikeita vaikutuksia.

Fibro-vinkki: Itse olen huomannut Winsor pilateksen olevan hyvä treeni. Winsor pilateksesta löytyy ainakin 20 min päivittäinen treeni kuin myös tunnin kestävä vähän haastavampi treeni. Treenivideot löytyvät Youtubesta (hakusanalla Mari Winsor), mutta ovat valitettavasti englanninkielisiä. Lisäksi ainakin 20 minuutin versiossa on erikseen otettu huomioon henkilöt, joilla on liikkeitä vaikeuttavia oireita ja heille opastetaan oma, vähän kevyempi asento, jolla silti saavutetaan liikkeen tuomat hyödyt.

Mari Winsor - 20 Minute Workout

6. Uiminen

Uiminen on oiva tapa harjoittaa liikuntaa ja se soveltuu hyvin myös reumaa sairastaville ihmisille. Vedessä liikkuminen vähentää niveliin, lihaksiin ja koko kehoon kohdituvia paineita ja kuitenkin saadaan kasvatettua lihaskuntoa veden tuoman vastuksen ansiosta.

7. Jokapäiväiset askareet

Niin yllättävää kun se saattaa ollakin, niin arkiaskareilla voi myös vähentää oireita ja nostaa kuntoa. Ja ovat oiva tapa aloittaa liikkuminen ja siirtyä siitä sitten muihin lajeihin.

Fibro-vinkki: Suunnittele päiväsi etukäteen ja jaa päivän töitä koko päivän ajalle. Aloita raskaimmista hommista aamulla ja lopeta päivä kevyempiin töihin. Ja anna itsellesi aikaa pitää taukoja. Kun tunnet tarvetta levolle, pidä tauko ja jatka myöhemmin.

8. Aerobinen liikunta

Yleisesti ottaen aerobinen liikkuminen, joka voi sisältää myös juoksumaton tai kuntopyörän käytön, on todettu olevan eduksi fibromyalgiaa sairastaville. Voimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa oireisiin (esim. niska-hartiaseudun jumeihin), mutta aerobisella liikunnalla voidaan lieventää niitä oireita samalla kun parannetaan fyysistä kuntoa. Aerobisella liikunnalla on sydäntä voimistava vaikutus, mutta se saa myös sisäisesti voimaan paremmin ja vähentää näin ollen kipuja. Liikunnan on kuitenkin oltava sen verran tehokas, että liikkuessa tulee hiki.

Fibro-vinkki: Mikäli juokseminen sattuu polviin tai niveliin, voi juoksun sijaan ottaa pyörän alle ja polkea - joko kuntopyörällä tai tavallisella polkupyörällä. Kuntopyöriä löytyy jokaiselta salilta useampia kappaleita eikä sellaista tarvitse kotiin ostaa. Myös aerobiset jumpat voivat myös tulla kyseeseen, mikäli polkeminen ja juoksu ovat liian kivuliaita harrastaa. Muista kuitenkin mennä oman kehosi mukaan ja pidä tarvittaessa taukoja. Ja nesteytys on tärkeää! Muista juoda niin ennen kuin jälkeen treenin sekä treenin aikana.

Best workouts for chronic pain and fibromyalgia

10 Exercises for People in Pain