maanantai 30. maaliskuuta 2015

Unen merkitys ja sen eri vaiheet

Unen merkitystä ei voi painottaa tarpeeksi. Se on todella tärkeää monestakin syystä ja huonontunut unenlaatu aiheuttaa paljon poikkeavuuksia kehossa. Itse olen vuosia nukkunut huonosti heräillen useamman kerran yössä ja toisinaan valvonut aamuyöstä unen hävittyä kokonaan. Vasta sen jälkeen, kun aloin nukkumaan paremmin, huomasin miten tärkeää unen laatu on! Kuvittelin nukkuvani hyvin heräilyistä huolimatta, mutta olin todella väärässä ja tämä väärä mielikuva esti minua näkemästä totuutta. Ja kun ymmärsin enemmän unen laadusta ja eri unisykleistä, ymmärsin miksi oloni on ollut ajoittain huono. En tarkoita, että uni ratkaisee kaikki ongelmat, mutta sillä voi olla suuri merkitys oman olotilan kanssa ja sen merkitys korostuu muiden ongelmien ja asioiden kanssa.


Unen merkitystä ja sen laatua voidaan lähteä tutkimaan eri tavoilla, mutta aloitetaan ihan perusteista. Uni on anabolinen (anabolia = rakennusaineenvaihdunta) tila, jonka aikana elimistö rakentaa energiavarastojaan, korjaa kudoksia ja tuottaa proteiineja. Häiriintynyt uni aiheuttaa sen, ettei keho pysty toimimaan normaalilla tavalla eikä palautumista päivästä pääse tapahtumaan.

Unen eri vaiheet

Uni voidaan jakaa kahteen perustyyppiin, REM-uneen (vilkeuni, Rapid-Eye-Movement) ja NREM (non-REM) -uneen. Nämä perustyypit voidaan jaotella vielä viiteen eri vaiheeseen. Näiden vaiheiden kesto ja laatu voivat vaihdella suuresti iästä, terveydentilasta, unihygieniasta ja yksittäisestä nukkujasta riippuen.

Suurin osa unesta on NREM-unta (ortounta), joka voidaan jaotella neljään eri vaiheeseen; 
  • Vaihe 1 (kevyt uni)
  • Vaihe 2 (varsinainen uni)
  • Vaihe 3 (syvä uni)
  • Vaihe 4 (syvä uni)
Vaiheet 3 ja 4 voidaan myös luokitella yhdeksi vaiheeksi, jolloin sitä kutsutaan delta-uneksi. Unen eri vaiheet voidaan tunnistaa toisistaan aivosähkökäyrien eli EGG:n avulla. Unen vaiheista voidaan piirtää kuvaaja, jota kutsutaan hypnogrammiksi.


Vaiheessa 1 tapahtuu siirtymävaihe valveillaolon ja unen välillä ja se kestää tavallisesti 5 - 10 minuuttia. Hengitys hidastuu ja muuttuu säännölliseksi, sydämen lyöntitiheys laskee ja silmät tekevät hitaita pyöriviä liikkeitä. Asentoa saatetaan vaihtaa usein ja herätettäessä henkilö ei välttämättä koe nukkuvansa.

Vaiheessa 2 tapahtuu unen syvempi vaihe, jossa hajanaiset ajatukset ja kuvat risteilevät mielessä. Silmien liikkeet häviävät tavallisesti, lihakset rentoutuvat, keho liikkuu hyvin vähän ja hengitys on rauhallista. Tässä vaiheessa voi jopa nähdä untakin. Tutkmusten mukaan riittävä toisen vaiheen saanti parantaisi motoriikkaa. Tässä vaiheessa olevan nukkujan saa herätettyä vielä helposti. Kesto n. 20 - 30 min.

Vaiheissa 3 ja 4 (delta-unen) aikana sympaattisen hermoston toiminta vähenee ja on vähimmillään. Uni syvenee, sydämen syke ja hengitys hidastuvat entisestään,ruumiinlämpö laskee ja lihakset ovat täysin rentoutuneet. Kasvuhormonin tuotanto alkaa ja kehon korjausmekanismit aktivoituvat. Tämä on syvin unen vaihe, josta herääminen on vaikeinta. Kesto n. 30 - 40 min. Vanhemmilla ihmisillä tämän vaiheen pituus saattaa lyhentyä jopa kuudella minuutilla. Tässä syvimmän unen vaiheessa myös unissakävely on mahdollista.

Vilkeunessa eli REM-unessa aivot ovat valveilla, mutta muu elimistö nukkuu. Tälle unen vaiheelle ovat tyypillisiä lihasjänteyden voimakas väheneminen ja olennainen lamaantuminen. Muita tunnusmerkkejä ovat epäsäännöllinen hengitys, kasvanut sydämen lyöntitiheys ja nopeat silmien liikkeet. Aivojen hapenkulutus kasvaa ja lämmönsäätelymekanismit eivät ole toiminnassa. Tässä unen vaiheessa nähdään eläväntuntuisia, vauhdikkaita unia, mutta unissakävely ei ole mahdollista. Aikuisen ihmisen unisykleissä esiintyy keskimäärin 4-5 vilkeunen jaksoa, joista ensimmäiset ovat kestoltaan n. 10 min ja myöhemmät jopa 30 min pituisia. Vilkeunella on suuri merkitys hermosolujen uusiutumisen kannalta. Vilkeunen puutoksen on todettu aiheuttavan ärtyneisyyttä, uupumusta, muistihäiriöitä ja keskittymiskyvyn huononemista. Kasvuvaiheessa lapset nukkuvat n. 16 tunnin yöunesta noin 50 % REM-unta. REM-uni on tärkeää proseduraalisen muistin eli taitojen kehittymisen ja tunnemuistin sekä mielialan säätelyn kannalta.

Normaalin aikuisen yöunen aikana nukkuja siirtyy vaiheista 1 vaiheeseen 4 ja jälleen takaisin, mutta vaihe 1 korvautuu vilkeunella. Nämä syklit toistuvat yön aikana 4-5 kertaa. Yksi sykli kestää keskimäärin noin 90 minuuttia. Hyvän yöunen kannalta olisi oleellista maksimoida syvän unen (Vaiheet 3 ja 4 = deltauni) määrä. Riittävä uni järjestää muistia uudelleen ja parantaa oppimistuloksia.

Eräässä fysioterapian koulutusohjelman opinnäytetyössä tuotiin esille huonon unen merkitys fibromyalgiaa sairastavilla:

"Toimintakykyä eniten heikentävä oire on uupumus, jota esiintyy lähes kaikilla fibromyalgiaa sairastavilla. Samalla syvä virkistävä deltauni puuttuu, kun taas non-REM-unen aikana on todettavissa niin kutsuttu alfa-delta-poikkeavuus, joka terveilläkin aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön arkuutta ja kipua. Uupumusta saattaa selittää myös huono fyysinen kunto, mahdollinen alavireisyys sekä endokrinologiset ja autonomisen hermoston toiminnan poikkeavuudet. Myös fibromyalgiaa sairastavien kyky rentouttaa lihaksiaan vaikuttaa alentuneelta."


Huonon unen vaikutukset

Uneen vaikuttavia tekijöitä on varmasti yhtä paljon kuin on ihmisiäkin. Jokainen meistä reagoi eri tavlla eri tilanteisiin, mutta yleisimpiä uneen vaikuttavia tekijöitä ovat ahdistuneisuus, stressi, , masennus, ylipaino, ravintotottumukset, ikääntyminen, epäsäännölliset työajat, kiire, huoli, henkilösuhdeongelmat tai aikavyöhykkeiden ylitykset. Unen aikana unta voivat haitata unenaikaiset hengityskatkokset (uniapnea), levottomat jalat, yöllinen tai heikentynyt virtsaamistarve, vuoteen kastelu, hampaiden narskuttelu, painajaiset, unissakävely, siirtynyt unirytmi, tupakka, alkoholi, huumeet, kahvi ja muut piristeet tai kivut ja sairaudet.

Unen pituuden keskiarvo on lyhentynyt noin 18 minuutilla viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana ja lievän unettomuuden on havaittu lisääntyneen erityisesti työikäisten keskuudessa. Ilmiön taustalla voi olla työperäinen stressi joka on omiaan huonontamaan unta, ja väsymys puolestaan kohottaa stressihormonitasoa. Syntyy univajeen kierre, joka olisi hyvä saada katkaistuksi mahdollisimman pian. Vuorokauden valveillaolo vaikuttaa suorituskykyyn saman verran kuin yhden promillen humala. Tämän lisäksi väsymys vääristää arviota omasta suoriutumisesta esimerkiksi työssä tai liikenteessä.

Tiedetään, että liian vähän tai liian huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa. Univajeesta kärsivä lihoo. Sama pätee kääntäen. Huonosti nukkuvan on vaikea laihtua ja hallita painoaan, vaikka hän käyttäisi millaista dieettiä tahansa. Univajeen on todettu heikentävän aineenvaihduntaa sekä nälän ja kylläisyyden tunteita säätelevien hormonien toimintaa. Väsyneenä tulee helpommin syötyä epäterveellisesti tai liikaa omaan energiatarpeeseensa nähden. Lisäksi väsyneenä ei tee mieli liikkua, jolloin päivän energiakulutus jää pienemmäksi.

Unen katkonaisuuteen on todettu liittyvän useita erilaisia fysiologisia ilmiöitä, jotka heijastavat elimistön lisääntynyttä stressivastetta. Katkonaista yöunta seuraavana aamuna on todettu suurentuneita veren kortisolipitoisuuksia, syketaajuuden kasvua, verenpaineen nousua ja erilaisia rasva-aineenvaihduntaan liittyviä muutoksia. Uni on keskeinen tekijä väsymysoireyhtymän ja mahdollisesti myös muiden stressiin liittyvien häiriöiden synnyssä. Stressi ja unen häiriytymisherkkyys voivat olla myös toisiaan vahvistavia mekanismeja.

Unen puute aiheuttaa muutoksia myös immuunivasteeseen. Näyttää siltä, että reaktio on kaksivaiheinen: akuutti unen puute käynnistää immuunivasteen ja saattaa jopa vahvistaa sitä, kun taas krooninen unen puute heikentää sitä. Unen puute lisää sytokiinien määrää ja sytokiinien tuotanto lisääntyy mm. infektioissa ja immuunivasteen aikana, mikä johtaa elimistön puolustusreaktion voimistumiseen. Uni on häiriintynyt myös useissa kroonisissa tulehdussairauksissa, kuten reumassa, fibromyalgiassa ja kroonisessa väsymysoireyhtymässä, mikä voisi selittyä suurentuneiden sytokiinipitoisuuksien kautta. Sytokiinit ovat elimistön puolustusreaktioiden keskeisiä säätelijöitä ja kaikkien immuunijärjestelmän solujen erilaistuminen, kasvu ja toiminnallinen säätely on sytokiinien ohjauksen alaista.

Useat epidemiologiset tutkimukset osoittavat lyhyen uniajan ja kroonisen univajeen altistavan metabolisille sairauksille, tyypin 2 diabetekselle, keskivartalolihavuudelle, kolesterolimuutoksille ja kohonneelle verenpaineelle. Erityisesti psyykkisissä sairauksissa näkyy unen ja sairauden vastavuoroinen keskinäinen vaikutus: unen puute altistaa psyyken sairauksille ja toisaalta kaikkiin psyykkisiin sairauksiin liittyy unen muutoksia. On mahdollista, että sairaus ja unen muutokset ruokkivat toisiaan muodostaen pahenevien oireiden noidankehän. Tällaisia sairauksia ovat esim. masennus, ahdistuneisuus tai traumaperäinen stressihäiriö.


Miksi uni on tärkeää? -sivulla on listattu hyvin erilaisia vaikutuksia häiriintyneestä yöunesta:

Aistitoiminnot, kognitiivinen suorituskyky
  • tarkkaavaisuus vähenee
  • keskittymiskyky, etenkin pitkäaikaissuorituksissa heikkenee
  • lyhytaikaismuisti heikkenee
  • oppimiskyky heikkenee
  • havaintojen tarkkuus heikkenee
  • hahmotuskyky heikkenee
  • kyky laskutoimituksiin heikkenee
  • päättelykyky heikkenee
  • ajan taju heikkenee
  • aistihairahduksia, illuusioita
  • harha-aistimuksia, hallusinaatioita
Psykomotorinen suorituskyky
  • koordinaatiokyky heikkenee
  • virhesuoritukset yleistyvät
  • reaktioaika pitenee
  • monimutkaisten toimintojen suorituskyky heikkenee ratkaisevasti
  • yksinkertaisten, hyvin harjoitettujen toimintojen suorituskyky säilyy melko hyvin.
Fyysinen suorituskyky ja elimistön toiminta
  • keskivartalolihavuus kasvaa
  • rasvakudoksen määrä lisääntyy
  • aikuisiän diabeteksen riski kasvaa
  • kestävyys ja voima säilyvät melko hyvin
  • alttius lämpösairauksiin suurenee
  • sokerin sietokyky huononee
  • infektioiden vastustuskyky heikkenee
  • persoonallisuuden piirteet kärjistyvät.

Keinoja hyvään uneen

Vähän hiilihydraatteja (VHH) sisältävä ruokavalio, jossa on vähän nopeasti imeytyviä, vähäkuituisia hiilihydraatteja, on hyödyksi kaikille unihäiriöistä kärsiville. Selvää näyttöä on, että runsaasti nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävä lounas pahentaa iltapäiväväsymystä. Siksi tulisi välttää syömästä lounaalla jauhoisia perunoita, vaaleaa vehnäleipää ja makeita sokeroituja jälkiruokia. Kokonaan hiilihydraateista luopumista en suosittele, sillä keho tarvitsee niitä toimiakseen. Vaihtamalla vaaleaa jauhoa sisältävät tuotteet kokojyvään auttaa jo paljon. Kasviksia on helppo lisätä ruokavalioon ja jokaisen makuun sopivia vihanneksia löytyy varmasti. Kannattaa panostaa ruuan laatuun enemmän kuin määrään.

Hyvän vireystason ja painonhallinnan osatekijöitä ovat riittävä liikunta ja hyvä fyysinen kunto, nopeasti imeytyvien hiilihydraattien välttäminen erityisesti lounasaikaan ja riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni. Raskasta liikuntaa ei suositella 2-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Univaikeuksista kärsivän kannattaa pyrkiä säilyttämään sama unirytmi myös vapaapäivinä. Luo itsellesi selkeät iltarutiinit, jotta keho ja aivot rekisteröivät päivän ja yön eron ja oppivat rauhoittumaan yöunille. Rutiinit kannattaa rakentaa itselle sopiviksi. Makuuhuone on hyvä pitää hiljaisena ja viileänä. Tietokoneen, kännykän, television tai tabletin käyttö kannattaa illalla jättää kokonaan pois, sillä näytöistä heijastuva valo aktivoi aivoja eikä melatoniinia pääse muodostumaan. Itse sorrun tähän liian usein, kun makuuhuoneessa tulee kännykän kautta iltaisin luettua vielä uutiset ennen nukkumaanmenoa.

Unettomuus ei satunnaisesti tulleena ole vaarallinen, mutta pidemmällä aikavälillä se vaikuttaa jo koko kehon toimintaan. Lisää asiaa unettomuudesta löydät esim näistä linkeistä:

3 kommenttia:

  1. Varsin tiedontäyteinen teksti! :D Itsekin olen pohtinut kaikkia unettomuusjuttuja koska heräilen sinun tavoin monta kertaa yössä ja nukun muutenkin melko levottomasti ja vaikka nukkuisinkin hyvin, saatan tuntea oloni väsyneeksi. Yksi teoria mihin itse olen törmännyt joka koskee nimenomaan meitä fibromyalgiapotilaita on se, että suuri osa fibropotilaista ei pysty vaipumaan niin syvään uneen että elimistö ehtisi tuottaa tarpeeksi kasvuhormonia kipujen ehkäisyyn ja virkeystilan ylläpitoon D:

    Itse olen huomannut nimenomaan liikunnan vaikuttavan suuresti omaan uneeni - jos liikun säännöllisesti niin nukun huomattavasti paremmin! :D Sitten kun stressaa niin nukkuu huonommin :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No tuli aika paljon kirjoitettua :D Toivottavasti siitä jotain saa irti.

      Ja juu, ongelma on juuri siinä, ettei pääse tarpeeksi syvään uneen. Ja kyllähän sen huomaa. Ainakin itselläni on huonosti nukutun yön jäljiltä enemmän särkyjä ja kolotuksia kuin hyvin nukutun yön jäljiltä. Ja stressi on mun riippakivi, joka seuraa perässä kuin hai laivaa.

      Olen myös huomannut, että heräilen aina tietyn ajan jälkeen nukahtamisesta. Se ajoittuu juuri tuohon REM-uneen, jolloin valvetila on tavallaan lähempänä kuin ihan syvässä unessa olisi. Liekö sitten kivut ja kolotukset, jotka tunkeutuvat alitajuntaan ja herättävät, en osaa sanoa. Ja monen katkonaisen yön jälkeen tuntuu, että keho "oppii" näihin heräilyihin ja herään yö toisensa jälkeen samoihin aikoihin ilman mitään havaittavaa syytä. Sit täytyy kokeilla kaikkia luonnollisia poppakonsteja paremman yöunen saamiseksi. Liikunta, rentoutusmenetelmät ja mindfulness - harjoittelut toimivat hyvin.

      Ei ole kroonisen sairauden kanssa helppoa nukkua hyvin. Kaikki vaikuttaa kaikkeen ja näiden asioiden hallitseminen vaatii paljon tutkimista ja kokeilemista. :)

      Poista
  2. Olen tutkiskellut asioita omassa blogissani. Kannattaa tutustua tarkasti. http://qmies.blogspot.fi/

    VastaaPoista