Terveyskeskus.fi

Ihan pieni infopläjäys tähän väliin!

Nykyään blogin löytää myös Terveyskeskus.fi -portaalista. Blogi saattaa vilahtaa Top 5 blogien joukossa jo etusivulla, mutta ainakin Reumasairaudet-sivun kautta blogin löytää Terveysblogit-otsikon alta.

Minä ja fibromyalgia

Bloggaaja: Tiina

Mietteitä arkielämästä fibromyalgian kanssa.

Foods that fight fibromyalgia -kirjan referaatti lukijan pyynnöstä

Mainostin jokin aika sitten postauksessani kirjaa Foods that fight fibromyalgia ja lupasin yhdelle lukijalleni kirjoittaa kirjasta referaatin. Olen yrittänyt parhaani mukaan kääntää kirjan tekstejä, mutta mikäli huomaat jotain epäselvyyksiä, niin ota ihmeessä yhteyttä. Olen yrittänyt poimia ylös mielestäni ne tärkeimmät kohdat, jotka itselleni saivat aikaan "Ahaa"-elämyksen. Tässä käydään läpi taustoja, mitkä saavat kehon toimimaan huonommin ja olon pahemmaksi. Lisäksi tekstistä löytyy vinkkejä oikeanlaiseen ruokavalioon sekä siihen, mitkä aineet kannattaa jättää pois ruokavaliosta.

Fibromyalgian laukaisevaa tai laukaisevia tekijöitä on vaikea löytää, mutta tutkimuksissa on todettu, että oireet kuvastavat energiakriisiä kehossamme. On myös todetu, että jokaisella fibromyalgiaa sairastavalla ihmisellä on jonkin ravintoaineen puutos. (Tämä puhuu saman asian puolesta, mitä Tohtori Tolonen kirjoittaa lisäravinteista fibromyalgiaa sairastaville. Siitä löytyy enemmän juttua täältä.) Energiakriisin taustalla ovat heikkolaatuinen  ravinto, huono yöuni, hormonaaliset puutteet sekä erilaiset stressitekijät (mm. infektiot, vauriot, myrkylliset kemikaalit niin ilmasta, vedestä kuin ruoastakin). Yksinkertaisesti sanottuna kaikki ne asiat, jotka saavat sinut kuluttamaan enemmän energiaa kuin pystyt tuottamaan, aiheuttaa kriisin kehossamme. Tämän seurauksena hypotalamus, joka käyttää eniten energiaa kokoonsa nähden, alkaa toimimaan huonommin. Hypotalamus kontrolloi unta, hormonituotantoa, lämpötilaa, verenkiertoa, verenpainetta ja hikoilemista ja sen toimintahäiriö aiheuttaa monia oireita, jotka ovat liitetty fibromyalgiaan.

Ravinnolla on suuri merkitys tämän energiavajeen korjaamiselle. Varsinkin serotoniinin määrä on sairastuneilla alhaisempi kuin normaaleilla verrokeilla ja serotoniini vaikuttaa oleellisesti  mielialaan, uneen, mielijohteisiin, ruokahaluun ja motivaatioon. Keho tuottaa serotoniinia tryptofaani-nimisestä amonihaposta, jota löytyy mm. kalkkunasta, kananmunista, maitotuotteista, siemenistä, pähkinöistä ja monista hedelmistä ja vihanneksista. Näitä kannattaakin siis suosia ruokavaliossa.

On myös todettu, että jopa yli 60 %:lla (huom. tutkimukset tehty pääasiassa Jenkeissä) sairastuneista on krooninen ruuansulatushäiriö ja ruoka-aineallergioita. On hyvä siis tietää omat allergiansa ja ruuansulatushäiriöt, jotta ravinnon muutoksilla ei pahenna omaa oloaan entisestään. Tässä kohtaa kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin, jos epäilee allergiaa tai muita ruuansulatusongelmia ennen kuin lähtee muuttamaan ruokavalioaan.

Fibromyalgia kehittyy asteittain kuten krooniset sairaudet yleensäkin. Pitkään jatkuneiden ja kroonistuneiden oireiden takia keho lopulta väsyy kaiken sen stressin alla. Keho toimii kuitenkin parhaiten, kun tarjoamme sille kunnolla tasapainoista ravintoa (ruoka, joka sis. korkean antioksidanttipitoisuuden, mineraaleja ja vitamiineja) ja minimoimme haitalliset elementit (stressi, sokeri, säilöntäaineet, kahvi, alkoholi, roskaruoka, lääkkeet, tupakointi, ylityöt, liian vähäinen liikunta jne.). Muutos ruokavaliossa auttaa kehoa voimaan paremmin, mutta on hyvä huomata, että muutokset tapahtuvat hitaasti - kyseessä ei ole mikään ihmelääke tai -pilleri, joka hetkessä muuttaa voinnin paremmaksi. Itse ainakin ajattelen, että sairaus on kehittynyt vuosien varrella, joten siitä paraneminenkin vie varmasti yhtä kauan.

Jotta keho toimisi paremmin, meidän täytyisi nostaa solujen energiatasoa. Tutkijat ovat löytäneet, että fibromyalgiapotilaat (kuten myös väsymysoireyhtymäpotilaat) kärsivät tilasta, jota voidaa kuvata sanalla "lihastoksisuus" (= "muscle toxicity"), joka käytännössä tarkoittaa lihassolujen sisällä olevien mitokondrioiden riittämätöntä energiantuotantoa. Eli solutasolla tämä johtuu siitä, että verenkierto on jollain tapaa estynyt/vähentynyt tiettyyn kudokseen, joka johtaa suoraan vähentyneeseen kudoksen hapetukseen, alhaiseen energiavarastoon ja huonoon hapetuskykyyn. Tämän seurauksena lihakset väsyvät, niiden teho heikkenee ja lihaksia alkaa särkemään, koska solujen mitokondrioiden tuottama energiamäärä on ylitetty ja mitokondrioihin alkaa kertyä jätetuotteita nostaen solun toksisuusastetta.

Tutkijat arvioivat, että 80 % tapauksissa stressi on laukaissut fibromyalgian. Liiallinen ja pitkäaikainen stressi tukahduttaa immuunivasteen ja jättää keho alttiiksi infektioilleja sairauksille. Tämän takia olisi ehdottoman tärkeää saada poistettua stressitekijät ympäristöstä tai ruokavaliosta. Stressiä voidaan kontrolloida esim. säännöllisellä liikunnalla, syvähengittelyllä, meditaatiolla, riittävällä levolla sekä oikeanlaisella ruokavaliolla. Ruokavaliolla voidaan myös parantaa maksan toimintaa.

Olet sitä mitä syöt -sanonta pätee fibromyalgiaan todella hyvin. Jotkut ovat saaneet apua oloonsa gluteenittomalla ruokavaliolla ja on esitetty, että tällainen subkliininen eli piileväoireinen keliakia olisi joidenkin fibromyalgia oireiden taustalla. Täytyy kuitenkin muistaa, että meidän jokaisen keho toimii omalla yksilöllisellä tavallaan. Ei ole olemassa tiettyä dieettiä, joka sopisi kaikille vaan jokaisen tulee itse löytää omalle keholleen sopiva tasapaino eri ravintoaineiden välille allergiat ja ruuansulatushäiriöt mukaan lukien.

Hedelmät ja vihannekset olisi hyvä liittää mukaan ruokavalioonsa ja olisi suositeltavaa syödä ruokaa niin raakana (ei prosessoituna eineksenä) kuin mahdollista. Synteettisiä kemikaaleja tulisi välttää. Kasvipainoitteinen ruokavalio suosii fibromyalgiaa sairastavia, mutta lihan ja kalan kautta saadaan helposti kehon tarvitsemia proteiineja. Kirja ehdottaa, että lähemmäksi 70 % ruokavaliosta tulisi koostua hedelmistä, vihanneksista, siemenistä  ja pähkinöistä, mutta tähän määrään en ota itse enempää kantaa. Entsyymipitoinen ruokavalio pitää yllä elämää ja kirja ehdottaa tätä varten paljon tuoretta salaattia ruokavalioon. Antioksidanteilla taistellaan happiradikaaleja vastaan ja niitä löytyy paljon hedelmistä ja vihanneksista. Itse lisäisin tähän myös erilaiset siemenet, esim. Chia-siemenet, joita on todella helppo lisätä salaatin, jogurtin, rahkan tai lähes minkä tahansa joukkoon.

Kirjan antamia ohjeita ja neuvoja:

• Täytä ruokakomerosi terveellisillä ruoka-aineilla, jotta voit helposti rakentaa terveellisiä aterioita. 
• Vältä epäterveellisiä transrasvoja.
• Hävitä kaikki pitkälle prosessoidut tuotteet ruokakomerostasi, mm valkoiset jauhot, sokeriset tuotteet sekä tuotteet, jotka sisältävät paljon säilöntäaineita ja väriaineita, joilla on pitkä säilymisaika tai jotka ovat jo vanhentuneita.
• Suosi luomua niin tuoreruokien, lihan kuin maidon suhteen.
• Nosta kuidunsaantiasi tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, mutta vältä tuontitavarana tuotua ja sesongin ulkopuolisia tai keinotekoisilla kasvualustoilla kasvavia tuotteita.

Lopputuloksena voidaan sanoa, että biokemiallinen vajavaisuus on loppupeleissä usean sairauden taustalla. Tasapaino on elintärkeää kokonaisuudessaan ja sen on oltava dynaamista ja jatkuvaa. Olet mitä syöt, joten pidä huoli siitä mitä syöt :) Sen enempää kirjassa ei otettu kantaa keliakiaan tai maitotuotteiden välttämiseen, niistä aiheista saa varmasti kirjoitettua vaikka kokonaisen kirjan. Mutta kirjassa painotettiin hyvin paljon tasapainoista ruokavaliota sekä ruoka-aineiden puhtautta ja ravintoarvoja. Resepteissä oli myös muutamia ohjeita ihan raakaruoan valmistamiseen ja raakaruokahan onkin nykypäivän trendi ja siitä voi olla apua myös fibromyalgian oireiden hallinnassa. Siitäkin voisi kirjoittaa vaikka kirjan tai useamman.

Tähän postaukseen on tosiaan yritetty referoida ~100 sivua tekstiä, jouduin aika paljon yksityiskohtia ja asioita jättämään pois. Kannattaa lukea kirja kokonaisuudessaan läpi, mikäli englanninkieli ei aiheuta liikaa ongelmia. Näiden tekstien lisäksi kirjassa on x-määrä erilaisia reseptejä, joita en ole tähän lähtenyt kääntämään. Laitan niistä erikseen postauksia sitä mukaan, kun itse kokeilen niitä kotona. Toivottavasti tästä referaatista on muillekin hyötyä, itse ainakin aloin ymmärtämään omaa kehoani paremmin luettuani kirjan.

Fibromyalgia ja aspartaami

Törmäsin eilen ihan sattumalta artikkeliin, jossa puhuttiin aspartaamin vaikutuksesta fibromyalgiaan. Itse en ole aikaisemmin osannut edes ajatellakaan sillä olevan jotain vaikutusta kipuihin, mutta joidenkin tutkimusten mukaan näin on. Omalla kohdallani en pidä aspartaamia fibromyalgian aiheuttajana, koska en juurikaan käytä aspartaamia sisältäviä tuotteita, mutta ehkä jollekin toiselle tästä infosta voisi olla hyötyä.

Aiheesta löytyy englanninkielisiä artikkeleita täältä:

• Aspartame: The Real Story by Annemarie Colbin, Ph.D.
• Fibro Out-of-Control - two experts offer treatment advice
• Aspartame & Fibromyalgia/Chronic Fatigue Syndrome
• www.sweetpoison.com
• Aspartame can be Harmful to People with Fibromyalgia

Suomeksi voi käydä lukemassa aiheesta täältä:

• Elina Hytönen: Aspartaami
• Eviran sivuilta ladattava PDF: Lisäaineopas

Aspartaami (L-aspartyl-L-phenylalanyl-methyl-ester) on keinotekoinen makeutusaine, joka muistuttaa tavallista sokeria, sakkaroosia, mutta voi olla jopa 200 kertaa makeampaa kuin sokeri. Aspartaamia käytetään hyvin yleisesti virvoitusjuomissa, makeuttajissa, elintarvikkeissa (jogurtit, purukumit, teolliset jälkiruoat..) ja makeisissa. Jos tuotteessa lukee "light", "sokeriton", "kaloriton" tai "kevyt", voit olla lähes varma, että se sisältää aspartaamia tai muita keinotekoisia makeutusaineita. Aspartaamin läsnäoloon valmisteessa viittaavat lisäksi koodi E 951, maininta ”sisältää fenyylialaniinin lähteen” sekä sana ”asparaatti”.

Vaikka asparaami on käytännössä kaloriton, voi siitä silti olla enemmän haittaa kuin hyötyä - varsinkin fibromyalgiaa sairastaville. 

Aspartaami stimuloi suoraan selkäytimen reseptoreita, jotka tuottavat kivun tunteen. Aspartaani muuttaa veressä olevien aminohappojen määrää, joka saattaa johtaa alentuneeseen serotoniinin, dopamiinin, noradrenaliinin sekä adrenaliinin määrään veressä. Tämän takia aspartaamin aiheuttamia oireita ei voida havaita laboratoriotesteillä tai röntgenkuvilla. Kuitenkin joidenkin sairauksien ja häiriötilojen taustalla saattaa olla ns. aspartaammimyrkytys. 

Aspartaamimyrkytyksen yleisiä ensioireita ovat jatkuva väsymys, ruuansulatusvaivat kuten pahoinvointi, turpoaminen, vatsakipu ja ripuli, muistin ja ajattelukyvyn huomattava heikentyminen, persoonallisuusmuutokset, käsien ja jalkojen tunnottomuus ja pistely, näköhäiriöt ja tajuttomuus. Muita tavallisia ovat allergiat, kouristukset, fibromyalgia-oireet, nivelsäryt, äkilliset kivut, lihominen, selluliitti, huimaus, päänsärky ja migreeni, tinnitus, ahdistus, masennus, paniikkihäiriöt, halvaus, sydämen verisuonten sairaudet, verenpaineen nousu, parkinsonismi ja puhehäiriöt. Nämä oireet ovat hyvin yleiset ja voivat liittyä moneen muuhunkin asiaan kuin vain aspartaamiin.

Päivittäinen enimmäismäärä (ADI) on 40 mg/kg/vrk. ADI-arvon perusteella laskien ja olettaen, että vähäenergiaiseen juomaan on käytetty suurin sallittu määrä makeutusaineita (aspartaami 600 mg/l, asesulfaami K 350 mg/l), voi 60-kiloinen henkilö juoda joka päivä 4 litraa aspartaamilla tai 1,5 litraa asesulfaami K:lla makeutettua juomaa. Evira 

Aspartaami hajoaa metabolian vaikutuksesta fenyylialaniiniksi (50%), aspartaamihapoksi (40%) sekä metanoliksi (10%). 

• Fenyylialaniini on aminohappo, jota tarvitaan aivojen välittäjäaineiden tuotantoa varten, mikä on hyvä asia. Ongelmia saattaa tosin esiintyä ihmisillä, joilla on todettu PKU (fenyyliketonuria), jossa sairastuneilta ihmisiltä puuttuu entsyymi fenyylialaniinin pilkkomista varten. Sairaus on Suomessa kuitenkin harvinainen.
• Aspartaamihappo eli asparagiinihappo on myös yksi luonnon 20 yleisimmästä aminohaposta. Joidenkin tutkimusten mukaan aspartaamihapon yksi isomeeri, L-aspartaatti, olisi suurissa määrissä haitallinen elimistössä.
• Ongelmallisin mateboliatuote on kuitenkin metanoli, joka hapettuu elimistössä myrkylliseksi formaldehydiksi. Tämä on vielä hieman kiistanalainen asia ja aspartaamin metaboliatuotteiden vaikutukset elimistöön ovat vielä tuntemattomia. Metaboliatuotteena metanolia kehittyy kuitenkin niin pieniä määriä aspartaamista, ettei sillä ole osoitettu olevan normaalikäytössä mitään sivuvaikutuksia. Esim. lasillisessa aspartaamilla makeutettua virvoitusjuomaa elimistöön tuleva metanolimäärä on pienempi kuin mikä on luontaisesti esimerkikisi lasillisessa appelsiinimehua.

Huom! Tämä aihe on hyvin kiistanalainen ja paljon erilaisia tutkimuksia on tehty päätyen erilaisiin johtopäätöksiin. Aspartaami itsessään ei ole myrkyllinen tuote, mutta sen sivuvaikutuksista on puhuttu mediassa laajasti viime vuosien aikana. Kuten kaikki aineet, niin myös aspartaamin liiallisella käytöllä voi olla haitallisia vaikutuksia. Ei kannata kuitenkaan huolestua, jos syö aspartaamilla makeutettuja tuotteita. Myrkytykseen tarvittava määrä on käytännössä niin korkea, ettei tavallinen ihminen käytä tuotteita niin paljoa vuorokauden aikana. Kuka esimerkiksi tietää, että happikin on liiallisessa määrin ihmiselle haitallinen? Ei kukaan sen takia kuitenkaan lakkaa hengittämästä :)

Parsakaalin hyvät ominaisuudet fibromyalgiaa sairastavalle

Fibromyalgiaan sairastuttuani aloin etsimään tietoa sairaudesta ja siitä, miten siihen voidaan vaikuttaa ilman lääkinnällisiä apukeinoja. Yksi vaikutusmekanismi on ruokavalio ja sen sisältämien vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien vaikutukset hyvinvointiin. Tilasin itselleni kirjan Foods that fight fibromyalgia, josta kokeilinkin ensimmäisenä valmistaa juustoisen parsakaalipiirakan. Ohjeen tähän piirakkaan löydät toisesta blogistani, joka käsittelee enemmän ruokaa, leivontaa sekä viinejä. Suora linkki ohjeeseen löytyy tästä.

Parsakaali on ravintosisällöltään todella runsas ja sillä on paljon terveydellisiä hyötyjä. Parsakaalista voidaan syödä kaikki sen maan päällä kasvavat osat ja sitä voi käyttää mm. gratiineissa, wokeissa, piiraissa ja keittoissa, sekä liha- tai kalaruokien lisukkeena eli todella monessa ruuassa. Parsakaali sisältää useita ravintoaineita, kuten mm. A- ja C-vitamiineja, foolihappoja, flavonoideja, kaliumia ja ravintokuituja. Parsakaali on myös kevyt ruoka-aine, sisältäen vain n. 24 kcal / 100 g. Tämä tekee parsakaalista erittäin hyvän ja ravintorikkaan ruoka-aineen myös laihduttajalle.

Parsakaali sisältää antioksidantteja, jotka parantavat vastustuskykyä ja neutralisoivat vapaita radikaaleja. Kehossa kehittyy aina vapaita radikaaleja, mikä on ihan luonnollista. Mutta ongelmatilanne syntyy kun vapaita radikaaleja kehittyy liikaa, usein nykyaikaisen elämäntapamme seurauksena; stressitilat, unenpuute ja epäpuhdas tai epäterveellinen ruokavalio ovat omiaan aiheuttamaan vapaiden radikaalien kehittymistä elimistössämme. Vapaita radikaaleja pidetään suurimpana tekijänä ikääntymisprosessissa ja yleisesti ihmiset eivät halua ikääntyä ennenaikaisesti. Vapaat radikaalit tuhoavat solujamme ja voivat saada aikaan vakavia sairauksia elimistössämme.

Aikaisemmassa postauksessa oksidatiivisesta stressistä kerroin, miten fibromyalgiaa sairastavan ihmisen keho on epätasapainossa solujen hapetus-pelkistystilassa. Tähän hapetusstressiin auttaa antioksidantit, joten fibromyalgiaa sairastavan on hyvä lisätä antioksidantteja sisältäviä ruoka-aineita ruokavalioonsa.

Lähde:
parsakaali.fi